食材の選び方と同じくらい大切なのが、調理方法と食べ合わせです。
しょうがだけを大量に食べるより、根菜、たんぱく質、発酵食品を組み合わせた料理を日常的に食べるほうが、栄養面では合理的です。
1. しょうが入り鶏肉と根菜の具だくさんスープ
おすすめの食材
- 鶏肉
- しょうが
- にんじん
- 大根
- ごぼう
- 長ねぎ
- だし汁
作り方
1. にんじん、大根、ごぼうを食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだし汁と根菜を入れて煮込む。
3. 鶏肉を加えて十分に火を通す。
4. すりおろしたしょうがと長ねぎを加える。
5. 醤油や味噌で味を整える。
しょうがの風味と根菜の食物繊維、鶏肉のたんぱく質を一度に取り入れられるメニューです。
2. 豆腐ときのこの発酵食品味噌スープ
おすすめの食材
- 豆腐
- しめじ
- えのき
- わかめ
- 味噌
- 長ねぎ
作り方
1. だし汁にきのこを入れて煮る。
2. 食べやすく切った豆腐を加える。
3. 火を弱めて味噌を溶き入れる。
4. わかめと長ねぎを加えて仕上げる。
豆腐からたんぱく質、きのこや海藻から食物繊維などを補える組み合わせです。
味噌は塩分を含むため、濃い味付けにしすぎないようにしましょう。
3. 鮭とさつまいもの温活鍋
おすすめの食材
- 鮭
- さつまいも
- 白菜
- にんじん
- きのこ
- しょうが
- 昆布だし
作り方
1. 昆布だしを鍋に用意する。
2. さつまいも、にんじん、白菜を加える。
3. 鮭ときのこを入れて煮込む。
4. しょうがを加えて味を整える。
5. 鮭に十分火が通ったら完成。
魚のたんぱく質と根菜の炭水化物、野菜の食物繊維を一緒に摂れる献立です。
体を温める食べ方と調理方法5つ
| 食べ方 | 実践ポイント |
|---|---|
| 煮る・蒸す | 温かい料理に仕上げる |
| しょうがを加熱する | スープや炒め物に使う |
| たんぱく質を組み合わせる | 肉・魚・卵・大豆を活用 |
| 朝食を抜かない | 主食と主菜を組み合わせる |
| 汁物を取り入れる | 水分と野菜を一緒に補う |
特に意識したいのは、主食だけで食事を済ませないことです。
例えば、おにぎりだけで朝食を終えるのではなく、卵や納豆、温かい味噌汁を組み合わせると、複数の栄養素を補えます。
厚生労働省・農林水産省の食事バランスガイドでも、主食・副菜・主菜などを組み合わせた食事が基本とされています。
【プロの結論】冷え性対策で本当に重視したい食材の選び方
体を温める食べ物を選ぶとき、最も大切なのは特定の食材に依存しないことです。
しょうがは温感に関係する成分を含み、根菜類は食物繊維やミネラルを補いやすく、肉・魚・卵・大豆製品はたんぱく質の供給源になります。発酵食品も日常の献立に取り入れやすい食品です。
それぞれ役割が違うため、組み合わせて食べることに意味があります。
冷えが気になる人におすすめの食材選び
| こんな人 | 優先したい食品 |
|---|---|
| 手足の冷えが気になる | しょうが、温かい汁物 |
| 食事量が少ない | ご飯、卵、魚、肉 |
| 野菜不足が気になる | ごぼう、にんじん、きのこ |
| たんぱく質不足が気になる | 鶏肉、鮭、豆腐、納豆 |
| 食生活が偏りがち | 味噌汁、雑穀米、野菜料理 |
2026年の栄養基準から考えるたんぱく質の重要性
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度まで使用される現行の基準です。
18～64歳の成人では、たんぱく質の推奨量は男性が1日65g、女性が1日50gとされています。
これは冷え性対策専用の数値ではありませんが、筋肉や臓器などを維持するために必要な栄養量を考えるうえで参考になります。たんぱく質を極端に制限せず、肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく食べることが基本です。
なお、慢性腎臓病などで食事制限がある人は、自己判断でたんぱく質を増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。
食べ物だけで冷え性が改善しない場合は？
手足の冷えには、食事以外にもさまざまな要因があります。
- 筋肉量の不足や運動不足
- 食事量やエネルギー摂取量の不足
- 貧血や鉄不足
- 甲状腺機能の低下
- 血流や自律神経に関係する問題
厚生労働省の専門家コラムでも、筋肉量の低下や甲状腺機能の低下などが冷えに関係する要因として紹介されています。
食事を見直しても冷えが続く場合や、疲労感、めまい、息切れ、しびれなどを伴う場合は、医療機関で原因を調べることも大切です。
【体を温める食べ物ランキング】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：体を温める食べ物で最もおすすめなのは何ですか？
A1：しょうががおすすめです。ジンゲロールやショウガオールなどの辛み成分が特徴で、温かいスープや鍋料理に加えると取り入れやすくなります。ただし、しょうがだけで冷え性が治るわけではありません。
Q2：体を温める飲み物は何がおすすめですか？
A2：しょうが湯、ホットココア、温かい味噌汁などがおすすめです。飲み物の温度による一時的な温かさと、食品成分による作用は区別して考えましょう。
Q3：冷え性を改善するには毎日どんな食事をすればいいですか？
A3：主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜やきのこなどの副菜を組み合わせましょう。しょうがや根菜を使った温かい汁物を加えると、栄養と水分も補いやすくなります。
まとめ：体を温める食べ物は毎日の組み合わせが決め手
2026年の栄養情報を踏まえた体を温める食べ物ランキングでは、しょうが、たんぱく質食品、根菜類、発酵食品が特に取り入れやすい食材です。
ただし、それぞれの食品に期待できる働きは異なります。
- しょうが： 温感に関係する成分を活用する。
- 根菜類： 食物繊維やミネラルを補う。
- 発酵食品： 日常の食事に取り入れて栄養バランスを整える。
- 肉・魚・卵・大豆： たんぱく質を十分に補う。
- 温かい飲み物・スープ： 温かい食事を無理なく続ける。
温活で避けたいのは、しょうがだけを大量に食べたり、体を冷やすとされる野菜や果物を極端に制限したりすることです。
朝は卵や納豆と温かい味噌汁、昼は魚や肉と野菜、夜はしょうが入りの根菜スープや鍋料理というように、無理なく続けられる献立を考えてみてください。
体を温める食事の基本は、特別な食品を探すことではなく、必要な栄養を不足なく摂り、温かくバランスのよい食事を続けることです。
主な参考資料：農林水産省「生姜の成分と働き」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「働く女性の心とからだの応援サイト」、文部科学省「日本食品標準成分表」、厚生労働省e-ヘルスネット、2024年の食事誘発性熱産生に関するシステマティックレビュー。
