食事によって体が温まる理由には、主に「食事誘発性熱産生」と「血流・体温調節への作用」が関係している。
食事誘発性熱産生が体を温める
食事誘発性熱産生とは、食べ物を消化・吸収し、栄養素を代謝する過程でエネルギーが消費され、熱が生み出される現象だ。食後に体が温かく感じられるのは、この働きによる部分が大きい。
特に注目したいのが、たんぱく質の熱産生だ。一般的な栄養学の目安では、摂取エネルギーのうち、たんぱく質は約30％、糖質は約6％、脂質は約4％が食事誘発性熱産生として消費される。通常の混合食では全体の約10％程度となる。
つまり、たんぱく質を適切に取り入れることは、食後の熱産生を支えるうえで合理的な方法である。ただし、たんぱく質を大量に食べれば基礎体温が上がるという意味ではない。
基礎体温と一時的な体温上昇は別物
ここで押さえておきたいのが、「基礎体温」と「食後に温まったときの体温」の違いだ。
基礎体温は、一般に朝目覚めた直後、体を動かす前の安静状態で測定する体温を指す。特に女性の場合、排卵後に分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で、基礎体温が上昇する仕組みがある。
日本産婦人科医会の解説でも、排卵後の黄体期には基礎体温が上昇することが説明されている。食事による一時的な温まりとは、体温変化の原因が異なる。
「体温を上げる食べ物」を探すときは、食後の温まりを目指すのか、慢性的な冷えを改善したいのか、基礎体温の数値を変えたいのかを区別することが大切だ。
【たんぱく質が鍵】体を温める食べ物おすすめ6種類
冷え対策の食事で優先したいのが、たんぱく質を含む食品だ。筋肉の材料になるだけでなく、食事誘発性熱産生にも関係するため、日常的に不足しないようにしたい。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を踏まえた18～64歳のたんぱく質推奨量は、男性が1日65g、女性が1日50gとなっている。これは健康維持のための栄養摂取基準であり、冷え性の人だけに設定された数値ではない。
1．赤身肉・牛もも肉・豚ヒレ肉
赤身肉は、たんぱく質を効率よく補給できる食品の一つ。牛もも肉や豚ヒレ肉は、脂質を抑えながらたんぱく質を取り入れたい人に向いている。
特に赤身肉は、たんぱく質に加えて鉄分も摂取できる点が特徴だ。鉄は赤血球のヘモグロビンを構成する栄養素であり、不足すると鉄欠乏性貧血につながることがある。
冷えと疲れやすさが同時に気になる人は、肉類を極端に避けず、適量を食事に取り入れたい。脂身の多い肉や加工肉ばかりに偏らないようにすることもポイントだ。
2．鶏むね肉・ささみ
鶏むね肉やささみは、脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすい食材。筋肉量を維持したい人や、運動習慣を取り入れている人にも使いやすい。
おすすめは、鶏むね肉と白菜、長ねぎ、きのこを組み合わせた鍋料理。汁ごと食べられるため、野菜も一緒に摂取できる。
パサつきが気になる場合は、そぎ切りにしてスープや蒸し料理にすると食べやすい。生姜やにんにくを加えれば、風味も豊かになる。
3．卵
卵は、調理方法が多く、朝食にも夕食にも取り入れやすいたんぱく質源だ。ビタミンやミネラルも含まれているため、食事の栄養バランスを整えるのに役立つ。
冷えが気になる朝には、卵入りの味噌汁や温かい卵スープがおすすめ。ご飯と組み合わせれば、炭水化物とたんぱく質を同時に補える。
4．納豆・豆腐・大豆製品
納豆、豆腐、豆乳、厚揚げなどの大豆製品は、植物性たんぱく質を補える食品だ。肉や魚が苦手な人にも取り入れやすい。
納豆は朝食の定番として使いやすく、豆腐は鍋や味噌汁、湯豆腐などに活用できる。厚揚げを野菜と一緒に煮込めば、食べ応えのある一品になる。
動物性食品と植物性食品を組み合わせることで、食事全体のバリエーションも広がる。
5．さば・まぐろ・鮭・たら
魚介類も、冷え対策を意識した食事に取り入れたい。まぐろやさば、鮭、たらは、いずれもたんぱく質を補える食品だ。
特に、さばや鮭などの魚には脂質も含まれる。さばにはEPA・DHAなどのn-3系脂肪酸が含まれ、栄養バランスを考えるうえでも取り入れる価値がある。
一方、たらは比較的脂質が少なく、鍋料理や蒸し料理に向いている。魚の種類を日によって変えれば、無理なく食べ続けられる。
6．ヨーグルトなどの乳製品
ヨーグルトや牛乳などの乳製品も、たんぱく質を補う選択肢となる。ヨーグルトは朝食や間食に使いやすく、果物やナッツを組み合わせてもよい。
冷たいヨーグルトでおなかが冷えると感じる場合は、常温に少し戻してから食べるなど、自分の体調に合わせて調整したい。
【生姜・ねぎ・にんにく】体を内側から温める食材と飲み物
たんぱく質が体の熱産生を支える一方、香味野菜や香辛料は食事に温かさと風味を加えてくれる。特に生姜、ねぎ、にんにく、唐辛子は、冷え対策の献立で活用しやすい。
生姜は加熱して使う方法にも注目
生姜の辛み成分として知られるのが、ジンゲロールとショウガオールだ。
農林水産省によると、生姜に含まれるジンゲロールには血行をよくし、体を温める働きがある。また、生姜を加熱・乾燥すると、一部のジンゲロールがショウガオールに変化する。胃腸への刺激などを通じて、温まりに関係する作用が期待されている。
日常の食事では、次のような使い方が考えられる。
- 味噌汁や豚汁にすりおろした生姜を加える。
- 生姜を入れた鶏肉と野菜のスープを作る。
- 生姜とねぎを使った温かい湯豆腐にする。
- 生姜を煮出して、砂糖を控えめにした生姜湯にする。
ただし、生姜を大量に食べれば効果が高まるわけではない。農林水産省も、胃への刺激があるため食べ過ぎに注意するよう案内している。
ねぎ・玉ねぎ・にんにくは汁物や炒め物に
ねぎ、玉ねぎ、にんにくは、料理の香りや味を引き立てる香味野菜だ。特別な調理技術がなくても、普段の献立に加えられる。
例えば、長ねぎをたっぷり入れた味噌汁、玉ねぎと豚肉の炒め物、にんにくを加えた野菜スープなどは、たんぱく質と香味野菜を同時に摂取できる組み合わせだ。
五条山病院の栄養課コラム「体温を上げる食事」（2023年2月10日）でも、汁物にねぎや生姜を加えたり、炒め物ににんにくやキムチを入れたりする方法が紹介されている。家庭で続けやすい工夫として参考になる。
キムチ・唐辛子・一味唐辛子は少量から
唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、感覚神経を刺激し、熱さや辛さを感じさせる。摂取すると発汗が起こることもある。
農林水産省によると、カプサイシンは唐辛子だけでなく、唐辛子粉末を使ったキムチやカレー、ラー油などにも含まれる。
ここで注意したいのは、辛さによって体が熱く感じることと、深部体温が継続的に上がることは違うという点だ。辛い料理を食べて汗をかいても、発汗後に汗が蒸発すれば体が冷えることもある。
胃腸への刺激もあるため、激辛料理を無理に食べる必要はない。キムチを少量添える、一味唐辛子を味噌汁に振るなど、食べられる範囲で取り入れたい。
冷え対策に取り入れたい飲み物
飲み物は、温度や飲み方を工夫することで、日常的な冷え対策に活用できる。
- 生姜湯：生姜の風味を楽しめる温かい飲み物。甘味を加える場合は砂糖の量を控えめにする。
- ほうじ茶：食事中にも飲みやすく、温かい状態で楽しめる。
- 白湯：味や香りがほとんどなく、起床後や就寝前にも取り入れやすい。
- 味噌汁：水分とともに豆腐、ねぎ、わかめなどの食材も摂取できる。
- 温かい豆乳：大豆由来のたんぱく質を補える飲み物。砂糖の少ない製品が選びやすい。
飲み物だけで基礎体温を上げることは難しいが、冷たい飲み物ばかりに偏らず、温かいものも選ぶと食事全体の満足感につながる。
【比較表】体を温める食材と冷やすとされる食材の違い
食材選びで迷いやすいのが、「体を温める食べ物」と「体を冷やす食べ物」の区別だ。
五条山病院の栄養課コラムでは、体を冷やすとされる食べ物として、夏が旬のきゅうり、なす、トマト、ゴーヤなどが挙げられている。また、熱帯地方の食べ物としてバナナなども紹介されている。
ただし、これらは食材の旬や水分量、伝統的な食養生などを踏まえた分類として理解したい。きゅうりやトマトを食べたからといって、体の深部の体温が継続的に下がると決まっているわけではない。
きゅうりは約95％が水分で、カリウムやビタミンCも含んでいる。農林水産省も夏野菜として紹介しており、体を冷やす作用について触れている。
きゅうり・なす・トマトは食べない方がいい？
答えは、食べない必要はない、ということだ。
きゅうりやトマトには水分が多く、なすやゴーヤも食卓に取り入れたい野菜である。ビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれるため、冷えが気になるからといって完全に避けるのはおすすめできない。
寒い時期に冷たいサラダを食べると体が冷えると感じる人は、加熱調理に変えてみるとよい。
- きゅうりはスープや炒め物にする。
- なすは生姜を加えた煮浸しにする。
- トマトはスープや温野菜料理に使う。
- ゴーヤは豚肉や卵と炒めて、たんぱく質も補う。
重要なのは、食材を温める側・冷やす側に単純に分けることではなく、季節や体調に合わせて調理方法を変えることだ。
【毎日の食事で実践】体を温める献立と効果的な食べ方
冷え対策は、特定の食品を一度だけ食べるよりも、毎日の食事に無理なく組み込む方が続けやすい。朝・昼・夜で役割を分けると、栄養バランスも整えやすくなる。
朝食：卵・納豆・味噌汁で一日をスタート
朝食には、たんぱく質と温かい汁物を組み合わせたい。
例えば、ご飯、納豆、卵入り味噌汁という組み合わせなら、炭水化物とたんぱく質を補いながら、温かい料理も取り入れられる。
朝食を抜く習慣がある人は、まずは卵やヨーグルトなど、食べやすい食品を一品加えるところから始めたい。
昼食：赤身肉・魚でたんぱく質を確保
昼食には、豚ヒレ肉の生姜焼きや鶏むね肉のスープ、鮭の定食などがおすすめだ。
外食の場合は、麺類だけで済ませるよりも、肉や魚、卵、豆腐などが付いた定食を選ぶと、たんぱく質を補いやすい。
ただし、脂質や塩分の多い料理に偏らないように、野菜や汁物も組み合わせたい。
夕食：鍋料理で複数の温め食材を組み合わせる
夕食には鍋料理が便利だ。肉や魚、豆腐、白菜、ねぎ、きのこ、生姜などを一度に取り入れられる。
例えば、鶏むね肉と豆腐の生姜鍋なら、たんぱく質と香味野菜を同時に摂取できる。たらや鮭を使えば、魚介類を中心とした献立にもできる。
独立行政法人国立病院機構・東京医療センターの管理栄養室による冷え対策の食事解説でも、冬野菜を取り入れた鍋料理と、バランスのよい食事が紹介されている。
おすすめの一日献立例
献立はあくまで一例であり、年齢、体格、活動量、食事制限の有無によって必要な量は異なる。毎食で完璧を目指すのではなく、一日全体で栄養バランスを整えることが大切だ。
【冷え性の原因もチェック】食事だけでは改善しにくい理由と対策
食事を見直しても冷えが続く場合は、食べ物以外の原因にも目を向けたい。冷え性は、体温調節機能や血液循環、筋肉量、ホルモンなど複数の要因が関係する。
原因1：筋肉量が少ない・運動不足
筋肉は体を動かすためだけでなく、熱を生み出す役割も持っている。筋肉量が少なかったり、運動不足が続いたりすると、熱産生や血液循環に影響する場合がある。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、標準的な身体活動レベルの人のエネルギー消費量について、基礎代謝量が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動量が約30％という構成が紹介されている。
この割合からも、体の熱産生を食事だけに任せるのではなく、日常的に体を動かすことが重要だと分かる。
まずは、次のような運動から始めるとよい。
- 通勤や買い物で少し早歩きをする。
- 自宅でスクワットを行う。
- 長時間座り続けず、定期的に立ち上がる。
- ふくらはぎや太ももを動かす軽い運動を習慣にする。
原因2：血行不良や自律神経の乱れ
寒い環境では、体は重要な臓器が集まる中心部の温度を保とうとして、手足などの末端への血流を調節する。そのため、手先や足先が冷たく感じられることがある。
ストレス、不規則な生活、睡眠不足、冷房による急激な温度差なども、冷えを感じやすくする要因として挙げられている。
対策としては、室温の調整、適度な入浴、規則正しい睡眠、無理のない運動などが考えられる。
原因3：鉄欠乏性貧血や甲状腺機能低下症など
冷えが長期間続いている場合には、病気が関係している可能性もある。
例えば、鉄欠乏性貧血では、冷えに加えて疲労感や息切れなどが生じることがある。また、甲状腺機能低下症では、寒さに弱くなるほか、むくみ、便秘、体重増加、倦怠感などが現れる場合がある。
日本内分泌学会も、甲状腺機能低下症の症状として低体温や寒さへの弱さなどを挙げている。
特に、次のような症状がある場合は、食事改善だけで様子を見続けず、内科などの医療機関で相談したい。
- 手足の冷えが長期間続き、日常生活に支障がある。
- 強い疲れやすさ、息切れ、動悸がある。
- 冷えとともに体重増加やむくみ、便秘が続いている。
- 指先が白色や紫色に変化し、痛みやしびれを伴う。
特に指先の色が変化する場合は、レイノー現象など血管に関係する症状も考えられる。千葉県医師会も、冷感やしびれ、痛みを伴う症状について医療機関での相談を案内している。
食事・運動・睡眠を組み合わせることが改善への近道
冷え対策を考える際は、食べ物だけに頼らないことが重要だ。
たんぱく質を適切に摂取し、筋肉を使う習慣をつけ、睡眠を確保する。加えて、体を冷やしすぎない服装や室温管理を組み合わせることで、日常生活全体から冷えにアプローチできる。
【体温を上げる食べ物に関するよくある質問（FAQ）】
Q1：体温を上げる食べ物で一番おすすめなのは何ですか？
A1：一つだけ選ぶなら、たんぱく質を豊富に含む食品を日常的に取り入れることをおすすめする。赤身肉、豚ヒレ肉、鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、魚などを組み合わせたい。生姜やねぎを使った温かい汁物も取り入れると、食事全体の満足感が高まる。
Q2：基礎体温を上げるために生姜を毎日食べると効果がありますか？
A2：生姜にはジンゲロールやショウガオールなどの辛み成分が含まれ、温まりに関係する作用が期待されている。ただし、生姜を毎日食べれば基礎体温が継続的に上昇するという確かな根拠はない。温かい料理に適量を取り入れることを基本にしたい。
Q3：体を冷やす食べ物とされるきゅうりやトマトは食べない方がいいですか？
A3：食べない必要はない。きゅうりやトマトには水分やビタミン、ミネラルなどが含まれている。冷えが気になる場合は、冷蔵庫から出した直後のものを大量に食べるのではなく、スープや炒め物などの加熱料理に活用するとよい。
Q4：体を温める飲み物には何がありますか？
A4：生姜湯、白湯、ほうじ茶、温かい豆乳、味噌汁などが取り入れやすい。飲み物だけで基礎体温が上がるわけではないため、食事全体の栄養バランスも意識したい。
Q5：唐辛子やキムチを食べると体温は上がりますか？
A5：唐辛子に含まれるカプサイシンは、辛みや熱さを感じさせ、発汗を促す作用がある。ただし、熱く感じることと深部体温が継続的に上昇することは異なる。食べ過ぎると胃腸に負担がかかるため、適量にとどめたい。
まとめ：【プロの結論】体温を上げる食べ物は毎日の栄養バランスが決め手
体温を上げる食べ物を選ぶなら、最初に意識したいのは、赤身肉、豚ヒレ肉、鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、さば、鮭などのたんぱく質源だ。これらは筋肉を維持するための栄養補給と、食事誘発性熱産生の両面から冷え対策を支えてくれる。
加えて、生姜、ねぎ、にんにく、玉ねぎ、キムチ、唐辛子などを料理に取り入れると、温かい食事を無理なく続けやすくなる。きゅうり、なす、トマトなどの夏野菜も、食べることを避けるのではなく、季節や体調に合わせて加熱調理を活用したい。
そして、最も大切なのは、食事による一時的な温まりと、基礎体温の長期的な変化を混同しないことだ。特定の食品だけで基礎体温を確実に上げることはできない。栄養バランスのよい食事に加え、筋肉を使う運動、十分な睡眠、適切な保温を組み合わせることが現実的な冷え対策になる。
2026年の食生活で意識したいのは、特別な健康食品を買い続けることではなく、毎日の食卓にたんぱく質と温かい料理を取り入れること。まずは朝の卵入り味噌汁、昼の鶏むね肉、夜の生姜鍋など、無理なく続けられる一品から始めてみたい。
冷えが強い場合や、食事・生活習慣を見直しても改善しない場合は、貧血や甲状腺疾患などの可能性も考え、医療機関で原因を確認することが大切だ。
