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「自分の機嫌は自分で取る」とは？意味・由来から心を整える方法まで2026年版で解説

機嫌が悪い日もあれば、些細な一言に傷ついたり、思いどおりに物事が進まずイライラしたりする日もある。そんなとき、周囲の人に不機嫌さをぶつけるのではなく、自分で気持ちを立て直そうという考え方が「自分の機嫌は自分で取る」だ。

この言葉は、単にポジティブでいることや、誰にも頼らず生きることを意味しない。自分の感情に気づき、気分転換や思考の整理、十分な休息を通じて心身のバランスを取り戻す姿勢を表している。2026年現在も、仕事や人間関係、家庭生活におけるストレスとの付き合い方を考えるうえで、知っておきたい考え方だ。

- 意味： 自分の感情に責任を持ち、不機嫌さを他人に押し付けず、自分に合った方法で気持ちを整えること。
- 由来： 瀧波ユカリさんの漫画や2018年のSNS投稿、みやぞんさんのテレビでの発言など、複数のきっかけを通じて広まった言葉。
- 実践方法： 感情の言語化、軽い運動、睡眠、趣味、思考整理など。自分だけで解決できないときは、人や専門機関に頼ってよい。

【1】「自分の機嫌は自分で取る」の意味とは？大切なのは感情を否定しないこと

「自分の機嫌は自分で取る」とは、怒りや悲しみ、不安などの感情が生まれたとき、その感情を周囲の人に処理させようとせず、自分の状態を理解して立て直すことを指す。

ここで重要なのは、機嫌が悪くなること自体を否定していない点だ。

人間には感情がある。仕事で失敗すれば落ち込むし、大切な人に冷たい態度を取られれば傷つく。努力が報われなければ腹も立つ。こうした反応は自然なものであり、いつも笑顔でいる必要はない。

問題になるのは、感じた感情をどのように扱うかだ。

例えば、仕事で嫌なことがあった日に、家族や同僚へ無言で接したり、関係のない人に強い言葉をぶつけたりすることがある。自分の不満を周囲に察してもらおうとする状態だ。

一方、自分の機嫌を取る習慣がある人は、まず「今日は仕事で嫌なことがあったからイライラしている」と自分の状態を認識する。そのうえで、少し休む、散歩する、誰かに話を聞いてもらうなど、適切な対処を選ぶ。

つまり、感情を消すのではなく、感情に振り回されないための選択肢を増やすことが本質にある。

「自分の機嫌を取る」と「感情を我慢する」は違う

この2つは似ているようで、実際には大きく異なる。

感情を我慢する場合、怒りや悲しみを感じていても、それを無理に押し込めてしまう。自分の気持ちを無視し続ければ、疲労やストレスが積み重なる可能性がある。

一方、自分の機嫌を取る場合は、まず自分の感情を認める。

例えば、次のような考え方だ。

- 「今日は疲れている。無理に人と話さなくてもいい」
- 「あの言葉に傷ついた。何が嫌だったのか整理してみよう」
- 「今は冷静に話せないから、少し時間を置こう」
- 「一人で抱えるのは難しいので、信頼できる人に相談しよう」

こうした対応は、感情を否定せずに自分の行動を選び直すことにつながる。

自分の機嫌を取ることが人間関係にもたらす効果

自分の感情を整えられると、他人とのコミュニケーションにも余裕が生まれる。

相手の何気ない発言に過剰反応したり、自分の不満を察してもらうことを求めたりする場面が減るからだ。

ただし、他人に不快な思いをさせないことだけが目的ではない。自分自身が不必要な衝突や後悔から距離を置き、心地よく過ごせる時間を増やすことにも意味がある。

【2】「自分の機嫌は自分で取る」の由来は誰？瀧波ユカリ・みやぞん・小林幸子のエピソード

この言葉の由来を調べると、特定の一人が初めて生み出したと断定するよりも、複数の人物の発信を通じて認知が広がったと捉えるのが自然だ。

特に注目したいのが、漫画家の瀧波ユカリさん、お笑い芸人のみやぞんさん、歌手の小林幸子さんのエピソードである。

瀧波ユカリの漫画と2018年のSNS投稿

漫画家の瀧波ユカリさんは、代表作『臨死!! 江古田ちゃん』の作者として知られる。

2019年2月6日公開のOggiのインタビューで、瀧波さんは「自分の機嫌は自分でとる」という言葉について、20代後半に描いた漫画の中のセリフとして登場していたと振り返っている。

加えて、2018年2月に発信した機嫌に関するツイートが大きな反響を呼び、23万を超える「いいね！」を集めたことも紹介されている。

瀧波さんは、自分自身が落ち込みやすい性格だったことや、仕事と生活を両立するなかで、自分の気持ちを分析して対処する必要性を感じていたことを語っている。

このエピソードから分かるのは、言葉の背景に単なる精神論ではなく、自分自身の感情と向き合ってきた経験があるということだ。

みやぞんのテレビ出演が言葉を広めるきっかけに

もう一つ知られているのが、ANZEN漫才のみやぞんさんのエピソードだ。

マイナビニュースの2023年の記事によると、2018年4月放送の日本テレビ系『世界の果てまでイッテQ！』で、過酷なロケに挑戦していたみやぞんさんが、自分を励ます言葉としてこの考え方を語った。

6000段もの階段を上る場面で、つらい状況を前向きに捉えながら、自分の機嫌を他人任せにしないという趣旨の発言をしたことが紹介されている。

困難な状況でも周囲に不満をぶつけるのではなく、自分自身を励まして行動を続ける姿が、多くの人の共感を集めた。

小林幸子が語った「自分の機嫌は自分で取るものよ」

2021年11月12日、小学館のウェブメディア「サライ」には、小林幸子さん自身が執筆した記事が掲載された。

その中で小林さんは、TBS系『王様のブランチ』のコーナー「買い物の達人」に出演した際、リポーターの鈴木あきえさんから、機嫌が悪いときはどうしているのかと質問されたエピソードを紹介している。

そこで自然に口をついて出た言葉が、次の一言だった。

自分の機嫌は自分で取るものよ。

小林さんは、自分の機嫌を最もよく理解しているのは自分自身であり、自分が納得できる方法で気持ちを整えることが大切だという考えを語っている。

加えて、自分の機嫌を整える具体的な方法として、鏡に映る自分に話しかけ、自分の本音を聞き出す習慣も紹介した。

関連人物と広まった経緯を整理

このように、漫画、SNS、テレビ、著名人の発信など、異なる経路を通じて言葉が広まっていった。

したがって、「この言葉を最初に言ったのは誰か」という問いには、単独の発案者を決めつけるより、瀧波さんの漫画や発信、みやぞんさんのテレビでの発言、小林さんの独自の経験などを区別して理解することが大切だ。

心に残る名言として支持される理由

「自分の機嫌は自分で取る」という言葉が印象に残るのは、短い言葉の中に、自立と他者への配慮という2つの意味が含まれているからだ。

他人の言動に自分の幸福を全面的に委ねない。一方で、自分の不機嫌を理由に周囲を傷つけない。

この考え方は、仕事、恋愛、家族、友人関係など、さまざまな人間関係に応用できる。

【3】自分の機嫌を取る人の特徴とは？感情に振り回されない人の共通点

自分の機嫌を上手に取れる人には、いくつかの共通点がある。

必ずしも明るく社交的な人とは限らない。むしろ、自分の弱さや疲れを認め、無理をしない選択ができる人に多い考え方だ。

1. 自分の感情が変化する原因を理解している

自分の機嫌を取れる人は、不快な感情が生まれたときに、ただ怒ったり落ち込んだりするだけではない。

「何が原因だったのか」を考える習慣がある。

例えば、同僚の一言に腹が立った場合、実際にはその言葉そのものより、以前から感じていた不公平感や疲労が影響していることもある。

原因が分かれば、必要な対応も変わる。

2. 他人の評価に依存しすぎない

他人から褒められれば嬉しいし、認められなければ落ち込むこともある。

しかし、自分の価値を他人の評価だけで決めない人は、比較的気持ちを立て直しやすい。

自己肯定感を高めるためには、他人より優れていることを証明し続ける必要はない。

昨日より少しできたこと、自分なりに努力したこと、休む決断ができたことなど、小さな行動を認めることも大切だ。

3. 気分転換の方法を複数持っている

自分の機嫌を取るのが上手な人は、気分転換の選択肢を一つに限定しない。

- 疲れているときは睡眠を優先する
- 考えすぎているときは散歩する
- 寂しいときは友人に連絡する
- イライラしているときは一人になる
- 不安なときは紙に書き出す

その日の状態に応じて、必要な方法を選ぶ。

大切なのは、自分に合ったセルフケアの引き出しを増やすことだ。

4. 感情と行動を切り離して考えられる

怒りを感じても、すぐに相手を責める必要はない。

悲しいときに、無理に笑顔を作る必要もない。

感情が生まれることと、その感情をどう表現するかは別の問題だ。

「今は腹が立っている。でも、相手に強い言葉をぶつけるのはやめよう」と考えられることが、感情コントロールの基本になる。

5. 必要なときには人に頼れる

意外に思えるかもしれないが、自分の機嫌を取れる人は、誰にも頼らない人ではない。

自分だけでは解決できない問題を理解し、適切な相手に相談できる。

助けを求めることも、自分の状態を整えるための大切な行動だ。

【4】自分の機嫌を取る方法7選！今日からできるセルフケアと気分転換

自分の機嫌を取る方法に、全員に共通する正解はない。

厚生労働省委託事業のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、セルフケアを心と体のセルフメンテナンスと説明している。自分の状態に気づき、リラクセーション、適度な運動、睡眠の改善などを取り入れることが紹介されている。

この考え方を日常生活に取り入れるなら、次の7つが実践しやすい。

1. 今の気持ちを言葉にする

最初に試したいのが、自分の感情を言葉にすることだ。

「嫌だ」「つらい」という漠然とした気持ちを、もう少し具体的にしてみる。

例えば、

- 期待していた返事がなくて寂しい
- 頑張ったのに評価されず悔しい
- 予定が詰まっていて疲れている
- 自分の時間がなくてストレスを感じている

このように表現すると、自分が何を必要としているのかが見えやすくなる。

感情を無理に前向きに変える必要はない。まずは自分の本音を把握することが出発点だ。

2. 頭の中にある考えを書き出す

考えすぎてしまうときは、頭の中で同じことを繰り返すより、紙やスマートフォンのメモに書き出す方法がある。

おすすめは、次の4項目に分けることだ。

- 起きた出来事
- そのときに感じた感情
- 自分が本当に望んでいること
- 今できる小さな行動

例えば、職場で嫌なことがあった場合、「上司に嫌われている」と決めつけるのではなく、「指摘された内容がショックだった」「次回は具体的な改善点を確認したい」と整理する。

事実と自分の解釈を分けることで、必要以上に自分を追い詰めずに済む。

3. 深呼吸して体の緊張を緩める

イライラや不安が強いときは、まず体の緊張を緩めてみよう。

静かな場所で座り、肩の力を抜く。息をゆっくり吐き、自然に吸うことを繰り返す。

無理に深く吸い込む必要はない。自分が苦しくならない範囲で、呼吸に意識を向けるだけでも、気持ちを切り替えるきっかけになる。

世界保健機関（WHO）のストレス対処ガイドでも、現在の身体感覚や周囲の環境に意識を戻すグラウンディングなどの方法が紹介されている。

4. 短い散歩や軽い運動をする

気持ちが沈んでいるときは、部屋の中にこもり続けるより、少し体を動かしてみるのもよい。

- 近所を10分ほど歩く
- 軽くストレッチする
- 好きな音楽を聴きながら体を動かす
- 昼間に外の光を浴びる

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、習慣的な運動と睡眠の関係について解説している。負担の少ないウォーキングなどを、体調に合わせて継続することがポイントだ。

最初から激しい運動をする必要はない。短い時間でも、無理なく続けられる方法を選びたい。

5. 好きなことをする時間を確保する

自分の好きなことを後回しにし続けると、生活が義務だけで埋まってしまう。

意識して、自分が楽しめる時間を作ろう。

例えば、

- 好きな映画やドラマを見る
- お気に入りの音楽を聴く
- カフェでゆっくり過ごす
- 読みたかった本を読む
- 料理や手芸などの趣味に取り組む
- 自然のある場所へ出かける

高価な買い物や特別な旅行でなくてもよい。

自分が心地よいと感じる時間を日常に組み込むことが、気分転換の習慣につながる。

6. 睡眠と休息を優先する

気分の落ち込みやイライラの背景には、睡眠不足や疲労が隠れている場合もある。

疲れているときに、無理やり前向きになろうとしても難しい。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、快眠に役立つ生活習慣として運動、入浴、光の浴び方などを取り上げている。

例えば、就寝1〜2時間前の入浴は睡眠改善に役立つとされ、40℃程度のお湯に10〜15分浸かる方法も紹介されている。

ただし、体調や体質には個人差がある。無理に入浴時間を延ばしたり、睡眠のために頑張りすぎたりする必要はない。

休むことも、自分の機嫌を取るための立派な行動だ。

7. 自分に優しい言葉をかける

自分に対して厳しい言葉ばかり使っていないだろうか。

失敗したときに「自分はダメだ」と責めるのではなく、「今回はうまくいかなかったけれど、次にできることを考えよう」と声をかけてみる。

小林幸子さんが「サライ」の記事で紹介した、鏡に映る自分に話しかける習慣も、この方法の一つとして参考になる。

自分の頑張りを認め、取り繕わずに本音を聞く。

自分を甘やかすことと、自分を大切に扱うことは同じではない。必要なときに休み、必要なときに改善する。その両方を認める姿勢が大切だ。

【5】他人に期待しない生き方とは？言葉の使い方と英語表現も解説

「自分の機嫌は自分で取る」という考え方は、「他人に期待しない生き方」とも関係している。

ただし、他人に期待しないことは、人を信用しないことでも、誰にも頼らないことでもない。

他人の反応を自分の幸福の条件にしない

例えば、友人から連絡が来ないとき、相手の事情を考えずに「自分を大切にしていない」と決めつけると、必要以上に落ち込んでしまう。

もちろん、寂しさを感じることは自然だ。

しかし、自分の幸福を相手の返信や態度だけに委ねてしまうと、相手の行動によって一日の気分が大きく左右される。

そこで、

「連絡が来なくて寂しい。でも、今日は自分の好きなことをして過ごそう」

と考えてみる。

自分の時間や感情を、自分の手に取り戻すということだ。

自分の機嫌を取ることと、他人を我慢して受け入れることは違う

ここは誤解してはいけない部分だ。

誰かに嫌なことを言われたり、不当な扱いを受けたりしたとき、「自分の機嫌は自分で取るべきだから」とすべてを我慢する必要はない。

相手の言動によって傷ついたなら、そのことを伝えてよい。

不適切な関係から距離を置いてもよい。

自分の機嫌を取るとは、他人の問題まで自分の責任にすることではない。自分が変えられる部分と、相手に改善を求めるべき部分を区別することでもある。

「自分の機嫌は自分で取る」の正しい使い方

この言葉は、自分自身への戒めとして使う場合と、他人に伝える場合で印象が異なる。

自分に対して使う場合

「今日は嫌なことがあったけれど、自分の機嫌は自分で取ろう。好きなものを食べて早めに休もう」

自分を落ち着かせる前向きな使い方だ。

職場や家庭で使う場合

「不機嫌な気持ちをそのまま相手にぶつけず、一度落ち着いてから話そう」

周囲との関係を良好に保つための行動指針として使える。

他人に対して使う場合

「自分の機嫌は自分で取って」と直接伝えると、相手の悩みを突き放しているように受け取られることもある。

相手が本当に困っている場合には、「何かあった？」「少し落ち着いてから話そうか」と伝える方が適切な場面も多い。

言葉の意味が正しくても、使う状況によっては相手を傷つける。自分の機嫌を取るという考え方には、他人の感情にも配慮する姿勢が必要だ。

英語ではどう表現する？

「自分の機嫌は自分で取る」を英語にする場合、直訳よりも意味を伝える表現が自然だ。

日常会話で短く伝えるなら、"I'm responsible for my own mood." が分かりやすい。

より広い意味で、自分の感情や心の健康を大切にする姿勢を表すなら、"I take responsibility for managing my own emotions." も使いやすい。

【6】自分の機嫌を取れないときは？頑張りすぎない心の整え方と相談の目安

自分の機嫌を取ることは大切だが、どんなときでも自力で気持ちを立て直せるわけではない。

仕事の負担、人間関係、経済的な不安、家庭の問題など、個人の努力だけでは解決できないストレスもある。

そんなときに必要なのは、さらに頑張ることではなく、適切な支援を受けることだ。

自分で何とかしようとしすぎない

次のような状態が続いている場合は、休息や周囲のサポートを検討したい。

- 以前より眠れなくなった
- 些細なことで怒りやすくなった
- 人と話すことが極端に減った
- 食欲がなくなった
- 不安や落ち込みが続いている
- 外出することが億劫になった

厚生労働省が公開している「まもろうよ こころ」の啓発資料でも、眠れない、怒りやすくなった、口数が減った、食欲がない、不安を感じる、ひきこもりがちになるといった変化は、相談を検討するサインとして示されている。

これらの変化があれば、単なる気分の問題と決めつけないことが大切だ。

人に頼ることもセルフケアの一つ

「自分の機嫌は自分で取る」という考え方を、孤独に耐えるためのルールにしてはいけない。

信頼できる友人や家族に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが整理される場合がある。

職場の悩みなら上司や人事担当者、学校生活の悩みなら教職員や相談担当者など、問題に応じた相談先を選ぶこともできる。

また、心身の不調が長引いている場合は、医療機関や専門家への相談を検討したい。

厚生労働省が紹介する相談先を活用する

公的な相談窓口も用意されている。

こころの耳

厚生労働省の委託事業として運営されている、働く人やその家族のためのメンタルヘルス情報サイトだ。

ストレスセルフチェックやセルフケアに役立つ動画、電話・メール・SNSによる相談窓口などが紹介されている。相談は無料で利用できる。

まもろうよ こころ

厚生労働省が公開している、こころの悩みを抱える人のための情報サイトだ。

電話相談やSNS相談など、悩みや相談方法に応じた窓口を探せる。

電話で話すことが難しい場合は、SNSやオンラインチャットによる相談を検討する方法もある。

大切なのは、相談することを失敗だと思わないことだ。

自分の力だけでは難しい問題に対して、専門家や周囲の力を借りることも、自分を大切にする選択の一つである。

【よくある質問】自分の機嫌は自分で取ることに関するFAQ

Q1：自分の機嫌は自分で取るとは、どういう意味ですか？

A1：怒りや悲しみ、不安などの感情を他人に押し付けず、自分の状態を理解して気持ちを整えることです。感情を我慢したり、いつも笑顔でいたりする必要はありません。休息や気分転換、思考整理など、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

Q2：自分の機嫌を取るために、すぐできる方法はありますか？

A2：まずは深呼吸をする、今の気持ちを書き出す、短い散歩をする、好きな音楽を聴くなど、簡単なことから始めましょう。疲れている場合は、無理に気分を変えようとせず、休息を優先することも有効です。

Q3：自分の機嫌を取れないときは、どうすればよいですか？

A3：無理に一人で解決しようとする必要はありません。信頼できる人に話を聞いてもらったり、専門家に相談したりする方法があります。眠れない、食欲がない、不安や落ち込みが続くなど、心身の不調が見られる場合は、医療機関や公的な相談窓口も活用してください。

まとめ：「自分の機嫌は自分で取る」は自分を大切にするための考え方

「自分の機嫌は自分で取る」という言葉には、他人の言動に自分の幸福を委ねすぎず、自分の感情と向き合って生きるという意味がある。

瀧波ユカリさんの漫画やSNSでの発信、みやぞんさんのテレビでの発言、小林幸子さんのエピソードなどを通じて広く知られるようになったこの考え方は、単なるポジティブ思考とは異なる。

自分の機嫌を取るために必要なのは、次の3つだ。

1. 自分の感情に気づくこと。 怒りや悲しみを否定せず、何が原因なのかを理解する。
2. 自分に合った対処法を持つこと。 気分転換、運動、睡眠、思考整理などを無理なく取り入れる。
3. 必要なときには人に頼ること。 一人で抱え込最初に、信頼できる人や専門機関に相談する。

【プロの結論】

本当に自分の機嫌を取れる人とは、いつも機嫌がよい人ではない。落ち込む日も、怒りを感じる日も、自分の状態を認めながら、そのときに必要な行動を選べる人だ。

他人に期待しすぎないことと、他人を必要としないことは違う。自分の感情に責任を持つことと、すべてを自分の責任にすることも違う。

頑張れない日は休んでいい。悲しい日は誰かに話を聞いてもらっていい。自分の力だけでは難しい問題には、助けを求めていい。

自分を責めるためではなく、自分を大切にするために「自分の機嫌は自分で取る」という言葉を使いたい。

主な根拠資料・確認した情報

- 瀧波ユカリさんの2019年インタビュー、2018年のSNS発信について：Oggi。
- みやぞんさん、アンミカさん、ひろゆきさんと言葉の広まりについて：マイナビニュース（2023年4月10日）。
- 小林幸子さん本人によるエピソードと実践方法：小学館「サライ」（2021年11月12日）。
- セルフケアの基本と専門家への相談：厚生労働省委託「こころの耳」。
- 睡眠・運動・入浴の生活習慣：厚生労働省「e-ヘルスネット」。
- 心身の不調のサインと相談窓口：厚生労働省「まもろうよ こころ」「相談先一覧」。

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